Спосіб 1: Логістика маршруту
1: Вирішіть, як довго вас' не буде.Тип і кількість їжі та спорядження, які ви привозите, дуже залежать від того, яку подорож ви'берете. Якщо ви'будете піти лише на день, тоді вам'потрібно набагато менше спорядження, ніж якщо ви плануєте бути в дорозі на тиждень, місяць чи рік. Встановіть своє бачення та перевірте свої очікування. Пам’ятайте, що вам потрібно буде мати з собою все, що ви використовуєте.
2: Сплануйте свій маршрут.Подивіться на карту та позначте, куди ви хочете піти. Якщо у вас є місце призначення, придумайте захоплюючий спосіб дістатися туди. Якщо ваше бачення слабкіше, спробуйте принаймні вибрати початкову мету, до якої ви будете стріляти. Середній велосипедист на довгі дистанції проїжджає від 40 до 60 миль (64–97 км) щодня, хоча досить часто можна долати набагато більші та набагато коротші відстані.
Ви можете виявити, що починаєте їздити на велосипеді на короткі дистанції, а потім рухаєтеся до 100+ кілометрів (62+ милі). Заплануйте це поступове посилення у свій маршрут.
Візьміть із собою карту, автономний GPS або смартфон із завантаженими картами районів, через які ви'їдете на велосипеді. Заздалегідь подумайте про можливі зупинки в містах, місцях відпочинку та кемпінгу. Мати плани зв’язку на випадок надзвичайних ситуацій
3: Почніть з коротких дистанцій.Навіть якщо ви'перебуваєте у прекрасній фізичній формі, все одно розумно щодня їздити на чудових дистанціях на велосипеді. Почніть з коротких поїздок поблизу дому. і поступово просувайтесь на більші відстані. Якщо ви довго не були на велосипеді, навіть миля чи дві допоможуть вам повернутися в сідло. Кілька коротких поїздок також дадуть вам можливість перевірити своє спорядження на дорозі.
Якщо ви готуєтеся до велогонки на довгі дистанції, намагайтеся тренуватися до їзди, яка становить від 2/3 до 3/4 дистанції запланованої події. Наприклад, якщо ви їдете на велосипеді століття (100 миль), працюйте до такої міри, що зможете проїхати 60-75 миль за один раз. Якщо ви'дійшли до цього моменту, ви' фактично готові до великої поїздки.
Спосіб 2: Упаковка спорядження та їжі
1: Одягніться належним чином. Носіть м’які велосипедні шорти та легкий, дихаючий велосипедний трикотаж. Принаймні, підійдуть шорти та футболка – все, що відводить піт і що ви можете комфортно їздити цілий день. Подумайте про те, щоб одягнути рукавички, щоб захистити руки від укусу вітру та тертя керма. Візьміть із собою велосипедні черевики, які у вас є, але обов’язково візьміть із собою легку пару додаткового взуття, щоб ви могли комфортно ходити, коли ви'зійдете з сідла. І останнє, але не менш важливе: носіть шолом!
Важливо, щоб шорти були підбитими. Велосипедні шорти спеціально розроблені з додаткової тканини, щоб захистити ваш пах, задню частину та внутрішню частину стегон від тертя, коли ви сидите на велосипедному сидінні цілий день. Переконайтеся, що вони добре підходять!
Якщо' холодно, подумайте про те, щоб надіти легінси, терміки або легкі спортивні штани поверх велосипедних шорт. Невелика додаткова вага і втрата рухливості будуть варті того, щоб захистити ваші босі ноги від холоду вітру.
Якщо'буде яскраво, носіть сонцезахисні окуляри, щоб сонячні промені'с не потрапляли в очі під час їзди на велосипеді. Це особливо важливо, якщо ви їдете на велосипеді прямо до місця сонця!
2: Подумайте, як ви' будете носити свої речі.Вибір багато в чому залежить від комфорту і місткості. Не соромтеся використовувати рюкзак, якщо ви' просто підете на день і вам' не потрібно багато. Якщо ви збираєтеся в більш тривалу подорож, подумайте про покупку або виготовлення корзини, щоб ви могли легко переносити речі на задній частині велосипеда. Якщо ви збираєтеся в дуже далеку подорож, подумайте про створення або покупку невеликого причіпа чи кедді, щоб тягнути за вашим велосипедом.
3: Упакуйте комплект невідкладної допомоги.Додайте невеликий портативний шинний насос, набір латок для шин і основний набір інструментів на випадок, якщо з вашим велосипедом щось піде не так. Переконайтеся, що ви знаєте, як користуватися цими інструментами; потренуйтеся заздалегідь! Подумайте про базову аптечку: антисептичні серветки, ібупрофен і кілька пластирів.
У самому базовому вигляді ваш набір інструментів може включати набір шестигранних ключів і важіль для шин. Ви можете використовувати важіль для шини, щоб легко підняти шину велосипеда, коли вам потрібно залатати або замінити камеру. У крайньому випадку, ви можете використовувати плоску викрутку або інший довгий, плоский міцний предмет, щоб дістати трубку.
4: Беріть лише те спорядження, яке вам'потрібне.Якщо ви' збираєтеся в багатоденну подорож, вам'потрібне місце для сну, але подумайте про те, щоб відмовитися від намету для простого спального мішка, якщо погода' приємно. Зважте важливість ваших важких дорогих об’єктивів камери з практичністю носити все на спині. Можливо, ви зможете читати на телефоні або Kindle замість того, щоб брати з собою важку книгу; носити одяг кілька днів поспіль замість того, щоб пакувати стільки змін; і використовувати різні предмети для різних цілей.
5: Беріть з собою багато води та висококалорійної їжі.Важливо' залишатися зволоженими та підтримувати високий рівень енергії! Смакуйте з Camelbak або приготуйте кілька великих пляшок Nalgene. Беріть з собою банани, горіхи, цільнозернові батончики та інші здорові продукти високої щільності.
Добавка з електролітами для покращення гідратації та функції м’язів. Ваше тіло втрачає ці природні мінерали, коли ви потієте, і'важливо замінити їх, якщо ви'будете напружуватися деякий час. Ви можете змішати порошок електроліту з водою; ви можете пити багаті електролітами напої, такі як Gatorade і Powerade; або ви можете придбати електролітні таблетки, які можна придбати оптом у багатьох магазинах, які продають товари на відкритому повітрі.
Уникайте енергетичних напоїв, які можуть призвести до зневоднення або налаштувати на цукор. Загалом, уникайте заправки солодкими, обробленими закусками. Однак деякі велосипедисти на довгі дистанції клянуться висококалорійними цукерками за їх енергію швидкого вивільнення.
Спосіб 3: їзда на велосипеді на довгі дистанції
1: Спершу потягнись!Перед кожною їздою на велосипеді на довгі дистанції розминайтеся не менше десяти хвилин.Спробуйте динамічні розтяжки, як-от зіркові стрибки (джампинг), біг на місці та берпі. Обов’язково витягніть ноги, щоб зменшити ризик судом у ногах. Особливу увагу приділіть стегнам.
2: Стежте за собою.Почніть їздити на велосипеді зі швидкістю, яка вам підходить, і намагайтеся підтримувати цей темп якнайкраще. Використовуйте нижчу передачу, щоб не зношувати себе' Намагайтеся підтримувати швидкість приблизно 90 обертів на хвилину (оборотів на хвилину) на низькій передачі, щоб полегшити роботу м’язів і легенів.
Не штовхайте себе занадто сильно, особливо якщо ви'будете їздити на велосипеді кілька днів поспіль. Якщо ви'повторно їздите на велосипеді з дещо швидшим партнером, спробуйте втриматися від спокуси не відставати.
З іншого боку: не їздіть на занадто низькій передачі. Якщо ви'повторно крутите колеса, не докладаючи жодних зусиль для крутіння педалей, ви'без потреби втомите свої ноги. Знайдіть баланс, який підходить саме вам.
3: Перемикання передач.Коли ви під’їдете на схил вгору, перейдіть на нижчу передачу, щоб вам було легше дістатися до вершини. Перемикайтеся на вищу передачу під час спуску вниз, щоб створити трохи більше тертя між шинами та дорогою. Протягом усієї поїздки слідкуйте за тим, як важко ви'працюєте. Якщо вам важко натиснути на педалі, вам слід переключитися на нижчу передачу, щоб заощадити енергію.
4: Робіть регулярні перерви.Навіть якщо ви відчуваєте себе сильним, зупиняйтеся кожні 10–20 миль (16–32 км), щоб дати своєму тілу відпочити і переконатися, що все' працює гладко. Зволожуйте воду, випиваючи трохи води, і підвищуйте рівень енергії за допомогою швидкого перекусу. Перевірте свій велосипед на наявність проблем. Розтягніть, щоб м’язи не напружувалися. Продовжуйте робити перерви, поки не прибудете до місця призначення.
5: Завершіть день.Продовжуйте споживати воду та електроліти принаймні кілька годин після того, як ви закінчите їзду на велосипеді протягом дня. Якщо ви'зранку знову будете сідати в сідло, виділіть кілька хвилин, щоб переглянути свою карту, своє спорядження та свої цілі на завтра.